Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho trẻ sơ sinh, giúp bé cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để phát triển toàn diện. Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sản xuất và chất lượng sữa mẹ. Các món ăn lợi sữa không chỉ giúp mẹ bầu phục hồi sức khỏe sau sinh mà còn cung cấp dưỡng chất cho cả mẹ và bé. Trong bài viết này, hãy cùng Trang Vàng Nông Nghiệp khám phá các loại thực phẩm và món ăn lợi sữa cho mẹ bầu sau sinh nhé.
Thực phẩm lợi sữa có tầm quan trọng như thế nào?
Trong giai đoạn sau sinh, việc cung cấp sữa mẹ chất lượng và đủ lượng cho bé là yếu tố quan trọng để đảm bảo sự phát triển toàn diện của trẻ sơ sinh. Thực phẩm lợi sữa đóng vai trò quan trọng không chỉ giúp mẹ bầu hồi phục nhanh chóng mà còn hỗ trợ quá trình sản xuất sữa tự nhiên một cách hiệu quả. Chế độ ăn uống của mẹ bầu ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng và số lượng sữa mẹ do đó việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là yếu tố then chốt.
Các thực phẩm lợi sữa như rau mồng tơi, gạo lứt, chân giò,… giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit béo không no. Những dưỡng chất này không chỉ giúp cải thiện lượng sữa mẹ mà còn đảm bảo sữa có đủ dưỡng chất quan trọng cho bé.
Kinh nghiệm từ nhiều bà mẹ cho thấy rằng khi áp dụng chế độ ăn giàu các thực phẩm lợi sữa đã giúp lượng sữa tăng lên rõ rệt, đồng thời chất lượng sữa cũng tốt hơn từ đó giúp bé phát triển khỏe mạnh. Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ cũng khuyến nghị mẹ bầu nên xây dựng một thực đơn đa dạng, phong phú bao gồm các thực phẩm lợi sữa để đạt hiệu quả tối ưu.
Những loại thực phẩm giúp lợi sữa cho mẹ bầu sau sinh
Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến giúp tăng cường tiết sữa và cải thiện sức khỏe mẹ bầu sau sinh
- Rau mồng tơi: Chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C và khoáng chất giúp kích thích sữa mẹ và cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn táo bón.
- Gạo lứt: Cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và vitamin B giúp mẹ bầu phục hồi, cân bằng đường huyết và hỗ trợ tiết sữa.
- Các loại đậu: Giàu protein, sắt và canxi giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và duy trì nguồn sữa dồi dào.
- Mè đen: Nguồn giàu canxi, axit béo và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ sản xuất sữa và cải thiện sức khỏe mẹ bầu.
- Ngũ cốc nguyên cám: Giàu chất xơ và vitamin B, đặc biệt là yến mạch giúp tăng hormone prolactin giúp thúc đẩy tạo sữa.
- Móng giò: Chứa collagen và chất béo có tác dụng lợi sữa nhưng nên ăn với lượng vừa phải để tránh tăng cân.
- Đu đủ: Giàu vitamin A, C và enzyme hỗ trợ tiêu hóa, giúp mẹ tăng sản lượng sữa và cải thiện sức khỏe.
- Củ sen: Cung cấp chất xơ, vitamin C và kali giúp mẹ phục hồi, tăng cường sản xuất sữa và bổ sung năng lượng sau sinh.
Xem thêm: TOP 8+ trái cây tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu đầy đủ dưỡng chất
Các món ăn lợi sữa cho mẹ bầu sau sinh
Canh móng giò hầm đu đủ
Móng giò và đu đủ là hai thực phẩm phổ biến trong bữa ăn của mẹ sau sinh nhờ tác dụng tăng cường sữa và phục hồi sức khỏe. Móng giò chứa nhiều collagen, protein và chất béo giúp kích thích quá trình sản xuất sữa mẹ. Đu đủ lại giàu vitamin A, C và các enzyme hỗ trợ tiêu hóa giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ tốt hơn dưỡng chất từ thực phẩm. Món canh này không chỉ ngon miệng mà còn giúp mẹ bầu phục hồi nhanh chóng sau sinh.
Nguyên liệu
- 1 cái móng giò heo (nên chọn móng giò trước để có nhiều thịt hơn)
- 1 quả đu đủ xanh (khoảng 500g)
- Gia vị: muối, tiêu, hạt nêm, gừng, hành lá, rau mùi
Cách làm
- Sơ chế nguyên liệu: Móng giòn làm sạch bằng cách chần qua nước sôi có thêm vài lát gừng để khử mùi hôi. Sau đó, rửa lại với nước sạch và chặt thành miếng vừa ăn. Đu đủ đem gọt vỏ, rửa sạch, bỏ hạt và cắt miếng vừa ăn.
- Hầm móng giò: Cho móng giò vào nồi, thêm nước ngập mặt móng giò sau đó ninh nhỏ lửa khoảng 45 phút – 1 tiếng để móng giò mềm và ra hết chất bổ. Trong quá trình hầm, có thể hớt bọt để nước dùng trong.
- Thêm đu đủ: Khi móng giò đã mềm, cho đu đủ xanh vào nồi và tiếp tục nấu thêm khoảng 15 – 20 phút cho đến khi đu đủ chín mềm nhưng không bị nát.
- Nêm nếm: Nêm gia vị vừa ăn: muối, hạt nêm, và chút tiêu. Khi món ăn chín, tắt bếp, rắc thêm hành lá và rau mùi thái nhỏ để tăng hương vị.
Cháo gạo lứt với cá chép
Gạo lứt và cá chép là sự kết hợp hoàn hảo cho bữa ăn lợi sữa, giàu dinh dưỡng và hỗ trợ tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và vitamin B giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết giúp mẹ phục hồi sau sinh và hỗ trợ quá trình sản xuất sữa mẹ. Trong khi đó, cá chép giàu protein, omega-3 và các khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm tình trạng mệt mỏi và tăng cường chức năng não bộ cho mẹ và bé.
Nguyên liệu
- 100g gạo lứt
- 1 con cá chép (khoảng 500g)
- Gia vị: muối, tiêu, gừng, hành lá, nước mắm, rau mùi
- 1 củ gừng nhỏ
Cách làm
- Sơ chế cá chép: Cá chép làm sạch, bỏ ruột, rửa kỹ bằng nước muối để khử mùi tanh. Có thể chần cá qua nước sôi có thêm vài lát gừng để loại bỏ hoàn toàn mùi tanh. Sau đó, hấp cá chép hoặc luộc chín, gỡ lấy phần thịt và để riêng. Phần xương và đầu cá có thể dùng để ninh lấy nước dùng.
- Nấu cháo gạo lứt: Gạo lứt vo sạch, ngâm nước khoảng 2 – 3 giờ trước khi nấu để gạo nhanh mềm hơn. Cho gạo vào nồi với lượng nước gấp 3 – 4 lần gạo. Ninh cháo với lửa nhỏ khoảng 45 phút – 1 tiếng cho đến khi cháo nhừ.
- Ninh nước dùng từ xương cá: Trong khi nấu cháo, dùng phần xương và đầu cá chép đã để riêng để ninh nước dùng. Ninh khoảng 30 phút để lấy nước ngọt từ xương cá sau đó lọc bỏ xương để lấy nước trong.
- Hoàn thành món cháo: Khi cháo gạo lứt đã nhừ, đổ phần nước dùng cá đã ninh vào nồi cháo rồi khuấy đều. Cho thịt cá chép đã gỡ vào cháo và nêm nếm với muối, nước mắm cho vừa ăn. Nấu thêm khoảng 10 phút cho thịt cá hòa quyện vào cháo sau đó tắt bếp.
- Trình bày và thưởng thức: Múc cháo ra bát, thêm hành lá và rau mùi thái nhỏ lên trên. Nếu muốn tăng thêm hương vị, có thể rắc một chút tiêu và vắt ít nước cốt gừng để tạo độ ấm cho món ăn.
Cháo thịt bò đậu xanh
Thịt bò và đậu xanh là hai loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp nguồn sắt, protein, chất xơ và vitamin dồi dào giúp mẹ bầu sau sinh phục hồi sức khỏe, bổ sung máu và tăng cường sản xuất sữa. Thịt bò chứa lượng sắt cao giúp bổ sung máu, cải thiện tình trạng thiếu máu sau sinh, trong khi đậu xanh là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể cho mẹ bầu.
Nguyên liệu:
- 100g thịt bò thăn (chọn loại thịt nạc)
- 50g đậu xanh (loại bỏ vỏ)
- 100g gạo tẻ
- 1 củ hành khô
- Gia vị: muối, tiêu, nước mắm, hành lá, rau mùi
Cách làm:
- Sơ chế nguyên liệu: Thịt bò rửa sạch, thái nhỏ hoặc băm nhuyễn rồi ướp thịt bò với một ít muối, tiêu và hành khô băm nhỏ để thấm gia vị. Đậu xanh rửa sạch, ngâm trong nước khoảng 30 phút trước khi nấu để đậu mềm hơn. Gạo tẻ vo sạch và để ráo nước.
- Nấu cháo: Cho gạo và đậu xanh đã ngâm vào nồi, đổ nước gấp 3-4 lần lượng gạo rồi ninh cháo với lửa nhỏ trong khoảng 45 phút – 1 tiếng cho đến khi cháo nhừ và đậu xanh mềm. Trong quá trình nấu, có thể khuấy đều để tránh cháo bị khê ở đáy nồi.
- Xào thịt bò: Trong khi chờ cháo nhừ, bắc chảo lên bếp rồi cho chút dầu ăn vào phi thơm hành khô. Sau đó, cho thịt bò vào xào nhanh trên lửa lớn để thịt giữ được độ mềm và không bị dai. Xào khoảng 5 – 7 phút cho đến khi thịt chín đều, sau đó tắt bếp.
- Hoàn thành món cháo: Khi cháo đã nhừ và đậu xanh mềm, cho thịt bò đã xào vào nồi cháo. Khuấy đều và nấu thêm 10 phút để thịt bò hòa quyện vào cháo. Nêm nếm gia vị vừa ăn với muối và nước mắm tùy theo khẩu vị.
- Trình bày và thưởng thức: Múc cháo ra bát, rắc lên trên chút hành lá, rau mùi thái nhỏ và một chút tiêu để tăng thêm hương vị. Cháo nên được ăn khi còn nóng để cảm nhận hết hương vị đậm đà và dinh dưỡng từ thịt bò và đậu xanh.
Chè mè đen đường phèn
Mè đen là một loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, axit béo và vitamin E giúp mẹ bầu sau sinh không chỉ tăng cường tiết sữa mà còn hỗ trợ phục hồi sức khỏe xương khớp. Chè mè đen đường phèn là một món ăn nhẹ, dễ ăn, có vị ngọt thanh từ đường phèn, mang lại cảm giác thư giãn, đồng thời giúp mẹ bầu cải thiện chất lượng sữa mẹ.
Nguyên liệu
- 100g mè đen
- 50g gạo nếp
- 30g bột sắn dây
- 150g đường phèn (có thể điều chỉnh theo khẩu vị)
- 1 lít nước
- 1 ít gừng (tùy chọn, để thêm hương vị và làm ấm cơ thể)
Cách làm
- Sơ chế mè đen: Mè đen rửa sạch bằng cách cho mè vào rổ, ngâm và vo nhẹ với nước để loại bỏ bụi bẩn sau đó để mè ráo nước. Tiếp đến, rang mè đen trên chảo với lửa nhỏ, đảo đều tay cho đến khi mè có mùi thơm và bắt đầu nổ lách tách. Để mè nguội, sau đó xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố hoặc cối xay.
- Nấu gạo nếp: Gạo nếp vo sạch, ngâm trong nước khoảng 1 giờ để gạo mềm. Sau khi ngâm, cho gạo vào nồi với khoảng 1 lít nước rồi đun lửa vừa cho đến khi gạo nở mềm và nước trở thành dạng sánh.
- Pha bột sắn dây: Trong khi chờ gạo nếp chín, hòa bột sắn dây với một ít nước lạnh, khuấy đều để bột tan hoàn toàn và không bị vón cục.
- Kết hợp các nguyên liệu: Khi gạo nếp đã chín mềm và nước cháo trở nên sánh đặc, cho mè đen đã xay nhuyễn vào nồi và khuấy đều. Tiếp tục đun trong khoảng 5 – 10 phút để mè đen hòa quyện với cháo nếp. Tiếp đến, thêm bột sắn dây vào nồi, khuấy đều để tạo độ sánh cho chè. Đun thêm vài phút nữa cho chè chín hoàn toàn.
- Thêm đường phèn: Khi chè đã chín và có độ sánh mịn, cho đường phèn vào nồi. Đun nhỏ lửa cho đến khi đường tan hoàn toàn và chè có vị ngọt thanh. Và cuối cùng, múc chè ra bát và có thể thêm một chút gừng thái sợi để tăng hương vị ấm nồng.
Sữa đậu nành tươi
Sữa đậu nành là một loại thức uống giàu dinh dưỡng, đặc biệt chứa nhiều protein thực vật, canxi, vitamin B và omega-3 giúp mẹ sau sinh phục hồi sức khỏe, hỗ trợ sản xuất sữa mà không lo bị tăng cân quá mức. Đậu nành không chỉ cung cấp các dưỡng chất quan trọng mà còn chứa các chất chống oxy hóa giúp làm đẹp da, giảm mệt mỏi và cải thiện hệ tiêu hóa.
Nguyên liệu
- 200g đậu nành
- 1 lít nước lọc
- 50g đường (tùy khẩu vị)
- 1 lá lá dứa (tùy chọn, để tạo hương thơm)
Cách làm
- Ngâm đậu nành: Rửa sạch đậu nành sau đó ngâm trong nước từ 6-8 giờ (hoặc ngâm qua đêm) cho đậu nở mềm. Sau khi ngâm, bóc vỏ đậu nành bằng cách vò nhẹ, sau đó rửa lại đậu bằng nước sạch.
- Xay đậu nành: Cho đậu nành đã ngâm vào máy xay sinh tố, thêm khoảng 1 lít nước lọc, xay nhuyễn cho đến khi hỗn hợp mịn. Nếu cần, có thể chia thành nhiều lần xay để đạt được độ mịn tốt nhất.
- Lọc sữa đậu nành: Dùng túi vải hoặc rây lọc mịn để lọc bỏ bã đậu, chỉ lấy phần nước cốt. Vắt mạnh tay để thu được toàn bộ sữa đậu từ bã.
- Nấu sữa đậu nành: Cho sữa đậu nành vừa lọc vào nồi, đun với lửa nhỏ và có thể thêm một lá lá dứa vào nồi trong khi nấu. Khi sữa sôi, hạ lửa nhỏ và đun thêm khoảng 5 – 10 phút. Trong quá trình này, nhớ vớt bọt để sữa được trong và không bị sủi bọt.
- Nêm đường: Sau khi sữa đã chín, thêm đường vào theo khẩu vị. Khuấy đều cho đường tan hết, sau đó tắt bếp. Sữa đậu nành có thể uống nóng hoặc để nguội, cho vào tủ lạnh uống mát.
Tìm hiểu thêm: [Chia Sẻ] Các loại rau tốt cho bà bầu nên ăn và không nên ăn
Lưu ý khi chọn và ăn các món ăn lợi sữa
- Cân đối dinh dưỡng: Mẹ bầu cần đa dạng hóa các nhóm thực phẩm để cung cấp đủ dưỡng chất và tránh chỉ tập trung sử dụng một loại thực phẩm duy nhất như: móng giò hay các loại đậu nhằm tránh việc mất cân bằng dinh dưỡng.
- Lưu ý cách ăn: Mẹ bầu nên ăn với liều lượng hợp lý và không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm để tránh gây khó tiêu hay tăng cân. Mẹ bầu nên cân bằng dinh dưỡng giữa các nhóm như rau xanh, ngũ cốc, thịt cá và trái cây.
- Chế độ ăn uống hợp lý: Các chuyên gia khuyên mẹ bầu nên duy trì chế độ ăn uống đa dạng từ nhiều nguồn thực phẩ để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ nhằm đảm bảo sữa có chất lượng tốt và sức khỏe mẹ được duy trì ổn định.
Câu hỏi thường gặp về món ăn lợi sữa cho mẹ bầu
Bà bầu có nên ăn đậu phụ lợi sữa không?
Đậu phụ là nguồn protein thực vật tốt, giúp hỗ trợ sản xuất sữa. Tuy nhiên, mẹ bầu cần kết hợp với các loại thực phẩm khác để đảm bảo cân đối dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất.
Nên ăn bao nhiêu mè đen mỗi tuần để tăng lượng sữa?
Mẹ bầu nên tiêu thụ khoảng 2 – 3 bữa mè đen mỗi tuần để hỗ trợ tiết sữa nhờ lượng canxi và axit béo trong mè đen. Mẹ có thể chế biến mè đen trong các món ăn như chè, cháo hoặc kết hợp với sữa chua.
Có thực phẩm nào gây ảnh hưởng xấu đến sữa mẹ không?
Một số thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế bao gồm:
- Bạc hà: Có thể làm giảm lượng sữa của mẹ bầu sau khi sinh.
- Rượu: Gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng sữa và sức khỏe của bé.
- Caffein: Gây kích thích và khó ngủ cho bé khi truyền qua sữa.
Kết luận
Việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng là yếu tố then chốt giúp mẹ bầu sau sinh có đủ dưỡng chất để phục hồi sức khỏe và tăng cường sản xuất sữa cho bé. Hy vọng với những món ăn lợi sữa cho mẹ bầu sau sinh mà Trang Vàng Nông Nghiệp vừa chia sẻ thì đã giúp các mẹ bầu có thể đa dạng hóa thực đơn hàng ngày của mình để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng vào chế độ ăn sau sinh từ đó giúp đảm bảo sự phục hồi và phát triển tốt nhất cho cả mẹ và bé.
Tìm hiểu: Những tác dụng tốt không ngờ của măng tây với bà bầu