Thực Đơn Giúp Tăng Cơ Hàng Ngày Dành Cho Người Tập Gym

Tăng cơ là mục tiêu chính của rất nhiều người tập gym, đặc biệt là những ai muốn cải thiện vóc dáng và sức mạnh. Để đạt được điều này, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Việc xây dựng một thực đơn hợp lý, bao gồm các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, và vitamin, sẽ hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp tối ưu. Trang vàng nông nghiệp sẽ giúp bạn xây dựng Thực đơn giúp tăng cơ hàng ngày dành cho người tập gym hiệu quả qua bài viết hôm nay nhé

Nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn tăng cơ

Để thiết kế thực đơn tăng cơ hàng ngày, bạn cần nắm rõ nguyên tắc cơ bản về lượng calo và dinh dưỡng cần nạp. Một số yếu tố chính cần quan tâm:

• Tính lượng calo cần thiết: Để tăng cơ, lượng calo bạn nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Cụ thể, bạn có thể tính dựa trên công thức: lượng calo hàng ngày = BMR (cơ bản) + mức độ hoạt động.
• Protein: Là thành phần không thể thiếu trong quá trình phát triển cơ bắp. Người tập gym cần ít nhất 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà, trứng, thịt bò, cá hồi, và bột whey protein​.
• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi sau buổi tập luyện. Nên tập trung vào carbohydrate phức hợp như khoai lang, gạo lứt, yến mạch.​
• Chất béo: Khoảng 20-30% năng lượng hàng ngày nên đến từ chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ đậu phộng, và các loại hạt​.
• Vitamin và khoáng chất: Bổ sung các vi chất từ rau xanh, trái cây, và các thực phẩm giàu canxi, magie, kali​.

Thực đơn giúp tăng cơ cho người tập gym

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng:
  • 4 quả trứng ốp la (hoặc 2 quả trứng nguyên và 2 lòng trắng trứng).
  • 2 lát bánh mì nguyên cám.
  • 1 ly sữa tách béo hoặc sữa không đường.
  • 1 quả táo hoặc chuối.
• Bữa phụ 1:
  • 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường.
  • 1 ít hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
• Bữa trưa:
  • 200g ức gà nướng (có thể thay thế bằng cá hồi hoặc thịt bò).
  • 1 chén cơm gạo lứt.
  • Salad rau củ với dầu ô liu.
  • 1 quả chuối.

• Bữa phụ 2 (trước khi tập):
  • 1 ly sinh tố protein (sử dụng bột whey protein, yến mạch, chuối, và bơ đậu phộng).
• Bữa tối:
  • 200g cá hồi nướng với chanh và tiêu.
  • 1 chén cơm gạo lứt.
  • Rau củ luộc (bí đỏ, bông cải xanh).
• Bữa phụ 3 (trước khi ngủ):
  • 1 ly sữa tách béo hoặc 1 hộp phô mai Cottage.

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng:
  • 1 chén yến mạch nấu với sữa không đường.
  • 1 muỗng bột whey protein.
  • 1 quả chuối.
  • 1 ly nước cam.
• Bữa phụ 1:
  • 1 hộp sữa chua ít béo.
  • 1 quả táo.

• Bữa trưa:
  • 200g thịt bò nạc xào hành tây và ớt chuông.
  • 1 chén cơm trắng.
  • Rau xanh trộn dầu oliu.
• Bữa phụ 2 (trước khi tập):
  • 1 củ khoai lang luộc.
  • 1 quả trứng luộc.
• Bữa tối:
  • 200g ức gà hấp hoặc nướng.
  • 1 chén cơm gạo lứt.
  • 200g rau cải luộc.
• Bữa phụ 3 (trước khi ngủ):
  • 1 ly sữa hạt hoặc sữa không đường.

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng:
  • 2 lát bánh mì đen.
  • 100g thịt bò xay nấu cùng rau cải bó xôi.
  • 1 quả chuối.
  • 1 ly sữa tách béo.
• Bữa phụ 1:
  • 1 hộp sữa chua không đường.
  • 1 ít hạt óc chó.
• Bữa trưa:
  • 200g cá ngừ nướng.
  • 1 chén cơm gạo lứt.
  • Salad rau củ với cà chua và dưa leo.

• Bữa phụ 2 (trước khi tập):
  • 1 củ khoai lang luộc.
  • 1 ly sinh tố bơ đậu phộng.
• Bữa tối:
  • 200g thịt gà nướng.
  • 1 chén cơm trắng.
  • Rau xanh xào dầu oliu.
• Bữa phụ 3 (trước khi ngủ):
  • 1 ly sữa không đường.

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng:
  • 1 chén cháo yến mạch với 1 muỗng bột whey protein.
  • 2 quả trứng luộc.
  • 1 ly nước ép táo.
• Bữa phụ 1:
  • 1 thanh protein bar.
  • 1 quả lê.
• Bữa trưa:
  • 200g thịt bò nạc nướng.
  • 1 chén cơm gạo lứt.
  • Salad rau củ trộn giấm balsamic.
• Bữa phụ 2 (trước khi tập):
  • 1 củ khoai tây nướng.
  • 1 quả trứng luộc.

• Bữa tối:
  • 200g ức gà hấp.
  • 1 chén cơm gạo lứt.
  • Rau cải luộc với dầu oliu.
• Bữa phụ 3 (trước khi ngủ):
  • 1 ly sữa đậu nành không đường.

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng:
  • 4 quả trứng chiên.
  • 2 lát bánh mì đen.
  • 1 ly sữa không đường.
  • 1 quả táo.
• Bữa phụ 1:
  • 1 quả chuối.
  • 1 ít hạt điều.
• Bữa trưa:
  • 200g cá hồi nướng.
  • 1 chén cơm trắng.
  • Rau xào dầu oliu.

• Bữa phụ 2 (trước khi tập):
  • 1 ly sinh tố protein (kết hợp chuối, bơ đậu phộng và bột whey).
• Bữa tối:
  • 200g thịt gà luộc.
  • 1 chén cơm gạo lứt.
  • 1 quả chuối.
• Bữa phụ 3 (trước khi ngủ):
  • 1 ly sữa không đường.

Thực đơn ngày 6 và 7

Hai ngày này có thể tương tự như những ngày trước nhưng thay đổi nhẹ các loại protein, carbohydrate, và rau củ. Ví dụ, bạn có thể dùng cá ngừ thay cho thịt bò, khoai lang thay cho gạo lứt, và các loại rau khác nhau để giữ sự đa dạng.

Lưu ý: Thực đơn trên tập trung vào việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và vi chất thiết yếu.

Xây dựng một thực đơn khoa học và ổn định không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tổng thể. Hãy kết hợp dinh dưỡng với việc tập luyện hiệu quả để đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng sau những gợi ý của trangvangnongnghiep bạn đã có thể tự xây dựng Thực đơn giúp tăng cơ hàng ngày dành cho người tập gym phù hợp với mình nhé.