Kẽm là một khoáng chất vô cùng thiết yếu dành cho sức khỏe. Bên cạnh đó, kẽm còn là khoáng chất tham gia nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng bên trong cơ thể, duy trì hệ miễn dịch luôn ở mức giúp mọi người phòng chống được các bệnh, phát triển và sửa chữa các mô bị tổn thương ở cơ thể. Cơ thể không lưu trữ kẽm, vì vậy chúng ta cần ăn đủ lượng kẽm cần thiết theo mỗi ngày. Cùng trangvangnongnghiep tìm hiểu các loại thực phẩm bổ sung khoáng chất thiết yếu này nhé.
Kẽm có vai trò như nào với cơ thể?
Kẽm hay zinc là loại khoáng chất mang tầm vô cùng quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Mặc dù cơ thể người chúng ta chỉ cần một lượng kẽm rất nhỏ khoảng từ 8 – 11mg/ngày, nhưng kẽm tham gia cực kì nhiều vào các hoạt động của các cơ quan chứa chức năng quan trọng trong cơ thể. Bên cạnh đó, còn có thể kể đến một vài công dụng khác của kẽm như:
- Kẽm góp phần tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng trong cơ thể;
- Kẽm giúp kích thích bé nhà luôn ăn ngon, hỗ trợ tăng trưởng cực kì hiệu quả ở trẻ nhỏ;
- Kẽm giúp cải thiện hệ miễn dịch ở cơ thể vô cùng dồi dào;
- Là khoáng chất tham gia vào quá trình sản xuất các hormone sinh dục ở nam và lượng tinh trùng;
- là khoáng chất cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzyme, cải thiện thị lực, chữa lành vết thương, phát triển và sửa chữa các mô bị tổn thương,…
Cơ thể của chúng ta thiếu khoáng chất kẽm sẽ suy giảm sức khỏe đề kháng của bản thân, phát triển chậm, khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa bị hạn chế, suy giảm thị lực, vết thương lâu lành, loét miệng,…
Do vậy, bổ sung các thực phẩm chứa nhiều kẽm trong chế độ ăn hàng ngày là cực kì quan trọng, đặc biệt đối với nhóm đối tượng nguy cơ bị thiếu kẽm trầm trọng như trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú, người già,…
Xem thêm: Thiếu Vitamin A cần bổ sung những loại thực phẩm gì?
Gợi ý các loại thực phẩm tự nhiên giàu kẽm
Mặc dù kẽm là khoáng chất vô cùng quan trọng nhưng cơ thể không thể tự sản xuất ra khoáng chất này được, do vậy chúng ta cần phải bổ sung. Theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, cách bổ sung kẽm tốt nhất cho cơ thể là thông qua bổ sung các thực phẩm chứa kẽm trong thực đơn ăn hàng ngày. Vậy kẽm chứa nhiều trong những loại thực phẩm nào? Dưới đây là các loại thực phầm chúng ta nên cân nhắc để bổ sung vào thực đơn hàng ngày:
Hàu là thực phẩm dồi dào kẽm vô cùng
Theo giới nghiên cứu thực phẩm, hàu là thực phẩm dồi dào khoáng chất kẽm nhất. Ước tính, lượng kẽm chứa bên trong hàu sữa tươi cao gấp 10 lần so với thịt heo và 50 lần so với cá tươi chúng ta thường hay sử dụng. Trung bình 100gr hàu chứa 32mg kẽm (6 con hàu to thì sẽ chứa khoảng 76,7mg kẽm). Ngoài kẽm, hàu còn chứa cực kì nhiều các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như canxi, magie, protein, chất béo, glucid… vô cùng có lợi cho cơ thể.
Tôm, cua và những động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ khác ngoài hàu bao gồm như sò, ốc, hến, trai, tôm, cua… là các loại động vật cực kì giàu kẽm và chứa vô cùng ít calo. Trung bình 100gr cua biển Alaska chứa 7,6mg kẽm; sò sẽ chứa khoảng 13,40mg; cua bể sẽ chứa 1,4mg kẽm; tôm chứa 1,77mg kẽm… Tuy nhiên chúng ta cần lưu ý, khi chế biến các động vật có vỏ chúng ta cần nấu chín hoàn toàn để tránh bị dính ngộ độc thực phẩm, nhiễm giun sán có chứa bên trong các loại động vật.
Xem thêm: Cách làm muối ớt xanh thơm ngon cực phẩm
Lòng đỏ trứng gà
Trong tất cả các loại trứng, lòng đỏ trứng gà là thành phần giàu kẽm nhất với 3,7mg kẽm. Thêm vào đó, lòng đỏ trứng gà còn dồi dào các chất béo vô cùng lành mạnh, chất đạm, calo, các vitamin và khoáng chất vô cùng quan trọng như Vitamin B, selen, choline,…
Đậu Hà Lan
Theo phân tích từ các chuyên gia nghiên cứu thành phần, hầu hết các loại đậu đều chứa nguồn kẽm vô cùng phong phú. Bên cạnh đó, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng được đánh giá là thực phẩm giàu kẽm hơn cả. Cụ thể, đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa lượng kẽm khoảng 3,8mg và cuối cùng đậu lăng chứa 3mg.
Xem thêm: Khám phá 5 công dụng vàng từ đậu gà
Thịt màu đỏ
Thịt màu đỏ cũng là dòng thực phẩm chứa nhiều kẽm. Đồng thời, kẽm cũng có mặt nhiều trong các loại thịt đỏ như: thịt cừu chứa khoảng 2,9mg kẽm, thịt heo chứa khoảng 2,5mg kẽm, thịt bò chứa khoảng 2,2mg kẽm,… Đồng thời, các loại thịt đỏ còn vô cùng giàu chất béo, chất đạm, calo, sắt, vitamin B… mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Thịt gà
Ngoài các loại thịt có chứa màu đỏ, thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng là câu trả lời cho thắc mắc kẽm chứa bên trong thực phẩm nào của bạn. Thịt gà ta cung cấp cho cơ thể người trưởng thành khoảng 1,5mg kẽm và một lượng lớn chất đạm giảm nguy cơ trầm cảm, tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.
Hạt gai dầu
Đứng đầu trong danh sách các loại hạt dinh dưỡng cung cấp khoáng chất kẽm cho cơ thể là hạt gai dầu với khoảng 10mg kẽm. Hạt gai dầu có thể chế biến ăn kèm cùng với sữa chua, salad hoặc yến mạch rất thơm ngon và bổ dưỡng cho sức khỏe của trẻ nhỏ và người bệnh.
Hạt dinh dưỡng khác
Ngoài hạt gai dầu cực kì giàu khoáng chất kẽm, bên cạnh đó cũng có những loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt mè (hay vừng), hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, hạt bí ngô… cũng là những loại thức ăn cực kì giàu kẽm. Những loại hạt này đáp ứng 30% nhu cầu kẽm cơ thể cần dùng trong hàng ngày cùng với đa dạng các dưỡng chất khác như chất béo, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác…Do đó, các loại hạt là nguồn thực phẩm chủ đạo cung cấp kẽm vô cùng quan trọng đối với người ăn thuần chay (Không ăn trứng, không uống sữa hoặc cả hai) vì giữ cho người ăn vẫn luôn được đầy đủ dinh dưỡng mà không bị béo.
Các loại gạo
Gạo, nếp cũng là một trong những loại thực phẩm cực kì giàu khoáng chất kẽm. Bao gồm gạo nếp cái chứa khoảng 2,2mg kẽm, gạo tẻ giã chứa khoảng 1,9mg kẽm, gạo tẻ máy chứa khoảng 1,5mg kẽm… Không chỉ giàu khoáng chất kẽm, các loại gạo này còn chứa cực kì nhiều chất tinh bột, giàu các Vitamin A, C, D, E, nhóm Vitamin B, chất đạm, chất béo, chất xơ, chất chống oxy hóa,…
Các loại rau củ
Ngoài hải sản, thực phẩm tươi sống, rau củ xanh cũng là nguồn cung cấp thực phẩm chứa cực kì nhiều khoáng chất kẽm mà không phải chúng ta ai cũng biết rõ. Một số loại rau củ chứa nhiều khoáng chất kẽm như củ cải đỏ là 11mg; cùi dừa là 5mg; hành tây là 1,43mg; khoai lang là 2mg; cà rốt là 1,11mg; rau ngót là 0,94mg; rau cải xanh là 0,9mg; măng chua là 1,1mg; bắp ngô là 1,4mg…
Xem thêm: Những loại rau củ nên trồng tháng 8?
Các loại rau sống ăn kèm
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, không những các loại rau xanh chứa nhiều khoáng chất kẽm mà còn các loại rau gia vị dùng để ăn kèm giúp món ăn được gia tăng thêm hương vị thơm ngon hơn. Trong đó, chúng ta cần để kể đến các loại như rau ngổ chứa 1,48mg kẽm; rau răm chứa 1,05mg kẽm; rau húng quế chứa 0,91mg kẽm… vô cùng tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Sữa và các thực phẩm từ sữa
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa được chúng ta chế biến thành các thực phẩm sau như phô mai, sữa chua chứa ít chất béo cũng như chứa một lượng kẽm phong phú và cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ. Trong đó, phô mai thường sẽ chứa lượng kẽm khoảng 28% nhu cầu tiêu thụ kẽm mỗi ngày, sữa tươi thường chứa khoảng 9% lượng kẽm cần thiết, sữa chua ít béo chứa khoảng 9% trên nhu cầu cần thiết của mỗi người trưởng thành (1mg kẽm). Chưa kể đến nhóm thực phẩm này còn chứa cực kì nhiều các dưỡng chất khác như canxi, vitamin D, chất đạm, chất béo,… vô cùng có lợi cho sức khỏe của bản thân.
Xem thêm: 3+ Cách làm sữa đậu xanh ngon chuẩn vị
Yến mạch
Bên cạnh các loại thực phẩm như thịt, các loại đậu, trứng, sữa… yến mạch cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu kẽm với 2mg kẽm/100g. Không những vậy, yến mạch còn là loại ngũ cốc vô cùng thơm ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất cực kì tốt cho sức khỏe như sắt, chất xơ, vitamin B, tinh bột. Mẹo nhỏ chúng ta cần biết là nên ăn yến mạch cùng hạt gai dầu sẽ tăng đáng kể lượng kẽm cũng như chất xơ bên trong cơ thể.
Nấm các loại
Các loại nấm chúng ta sử dụng cũng là một trong những loại thực phẩm cực kì giàu kẽm. Trung bình bên trong các loại nấm có chứa khoảng 1,4mg kẽm trong 100gr nấm. Ngoài ra, nấm còn cực kì giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe bản thân. Ăn nấm không chỉ phòng ngừa thiếu khoáng chất kẽm mà còn giúp kháng viêm, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể đặc biệt giúp giảm cân cực kì hiệu quả.
Xem thêm: Những điều cần biết để sử dụng nấm an toàn sức khỏe
Ổi và bơ
- Trong tất cả các loại trái cây, quả ổi được biết đến là một trong những thực phẩm chứa khoáng chất kẽm vô cùng dồi dào, với hàm lượng chứa bên trong 100gr quả ổi khoảng 2,4mg. Chưa hết, quả ổi còn cực kì giàu các vitamin và khoáng chất cần thiết khác tốt cho cơ thể như sắt, Vitamin A, C… do đó được các chuyên gia khuyên dùng nên sử dụng thường xuyên.
- Mặc dù quả bơ không được giàu kẽm bằng ổi, nhưng các chuyên gia nghiên cứu cho rằng quả bơ cũng là một lựa chọn vô cùng phù hợp đối với nhiều đối tượng, đặc biệt trẻ nhỏ mới tập ăn dặm, khi cung cấp khoáng chất kẽm và các dưỡng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể. Theo đó, hàm lượng kẽm chứa bên trong bơ khoảng 0,64mg/100g thịt bơ.
Chocolate đen
Chocolate đen cũng được cho là thực phẩm cực kì giàu khoáng chất kẽm. Trong 100gr chocolate đen chứa khoảng 3,3mg kẽm. Dù vậy, chocolate đen cũng chứa cực kì nhiều calo nên chúng ta cần cân nhắc khi lựa chọn chocolate làm thực phẩm cung cấp kẽm cho cơ thể nếu không sẽ xảy ra tình trạng thừa cân.
Lưu ý: Tất cả hàm lượng kẽm chứa bên trong những loại thực phẩm trên đều được tính bằng 100gr.
Trên là danh sách các loại thực phẩm chứa cực kì nhiều khoáng chất kẽm. Tuy nhiên, để cơ thể được tiếp nhận tốt nhất khoáng chất này từ thực phẩm chúng ta cần thực hiện đúng theo các nguyên tắc: Không quá lạm dụng các thực phẩm chứa kẽm trong một bữa ăn và ăn liên tục trong nhiều ngày (vì có thể gây thừa lượng khoáng chất cần thiết và thiếu hụt các dưỡng chất cực kì quan trọng khác); Tránh chế biến các thực phẩm ở thời gian quá lâu và kéo dài chế biến quá chín, đun đi đun lại nhiều lần sẽ khiến hao hụt lượng kẽm chứa bên trong thực phẩm.
Gợi ý bổ sung kẽm ngoài các thực phẩm
Mặc dù là vi chất mang trong mình chức năng cực kì quan trọng, tuy nhiên, mỗi ngày cơ thể người trưởng thành chỉ cần trung bình từ 8 – 11mg kẽm. Đặc biệt, chú trọng đến những đối tượng như người ăn chay, người bị rối loạn đường tiêu hóa, người nghiện đồ uống có cồn, đàn ông trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ ăn dặm… cần bổ sung đầy đủ khoáng chất kẽm cần thiết để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.
Biểu hiện của cơ thể thiếu khoáng chất kẽm là bản thân thường xuyên bị triệu chứng rụng tóc, móng tay dễ gãy và có vết trắng hiện rõ, suy giảm hệ miễn dịch, nhiễm khuẩn khó lành, chậm phát triển (với trẻ em), gia tăng biến chứng thai nghén ở phụ nữ mang thai…
Cách bổ sung kẽm tốt nhất là tăng cường các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng cần cân bằng giữa kẽm động vật và kẽm thực vật vì hai loại kẽm này đều có hàm lượng chất kẽm khác nhau. Với những đối tượng đặc biệt có thể cần phải bổ sung kẽm qua các chế phẩm chứa hàm lượng kẽm đặc biệt, thuốc có chứa kẽm gluconat hay sulfat kẽm…
Chúng ta cần lưu ý, tránh bổ sung vi chất kẽm cùng sắt vì sắt sẽ làm cản trở quá trình hấp thu kẽm của cơ thể, tốt nhất chúng ta nên uống cách khoảng thời gian 2 – 3 tiếng. Thêm vào đó, chú ý không được uống vi chất kẽm quá liều vì sẽ làm gây hại sức khỏe của bản thân, suy giảm chức năng miễn dịch… Tốt nhất, chúng ta nên sử dụng thuốc bổ sung kẽm dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, và quan trọng nhất là cần kiểm tra tình trạng thừa – thiếu kẽm của cơ thể để có sự bổ sung phù hợp.
Kết luận
Hy vọng qua bài viết trên quý bạn đọc đặc biệt chi em phụ nữ nắm được Top 10+ Thực phẩm giàu kẽm giúp bé nhà luôn khỏe mạnh cực kì có hiệu quả với những người bệnh thiếu vi chất kẽm và giúp những người bệnh luôn có sức khỏe để được sức khỏe chung vui cùng gia đình. Chúng ta cũng đừng quên chia sẻ những thực phẩm bạn thấy vô cùng bổ sung vi chất kẽm với chúng tôi cùng biết để mọi người biết và trang bị thêm cho bản thân để luôn có được sức khỏe dồi dào.
Cảm ơn quý bạn đọc đã dành thời gian quý báu cùng chúng tôi theo dõi và chúng tôi chúc mọi người sẽ có sức khỏe cực kì khỏe mạnh.