Thực phẩm cho bà bầu 3 tháng cuối, thai nhi phát triển rất nhanh, mẹ bầu có xu hướng thiếu năng lượng cũng như mệt mỏi và chán ăn. Do đó, các mẹ cần chú ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất, không chỉ đảm bảo sức khỏe cho em bé mà bản thân còn phải dự trữ để chuẩn bị cho những việc như: mất máu khi sinh, tiêu hao thể lực, cho con bú…
Do vậy, ngoài duy trì những thực phẩm giàu sắt, canxi, DHA… ba tháng cuối thực phẩm dinh dưỡng của thai phụ cần đảm bảo những chất sau:
CHẤT DINH DƯỠNG CẦN THIẾT
Trong giai đoạn 2 mang thai mẹ rất cần các dưỡng chất giúp trẻ phát triển não bộ. Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai ba tháng cuối không khác nhiều so với chế độ dinh dưỡng ba tháng giữa của thai kỳ về phân loại món ăn, nhưng được gia tăng về số lượng và phải đảm bảo đủ sức “vượt cạn” và nuôi con sau khi sinh.
Chỉ riêng giai đoạn này, bà mẹ cần nạp đến 2.500 Kcal tương ứng với trọng lượng cơ thể tăng khoảng 6-7kg, để đảm bảo cho mẹ tăng khoảng ít nhất 12kg trong suốt thai kỳ và dự trữ trong cơ thể khoảng 4kg chất béo, tương ứng 3.600Kcal dành cho việc phục hồi cơ thể, sản xuất sữa và nuôi con bú sau sinh.
Xem thêm: BÀ BẦU CÓ ĐƯỢC ĂN RAU TẦM BÓP KHÔNG?
1. Axit Folic
Theo các bác sĩ, một trong những nguyên nhân thiếu cân ở trẻ sơ sinh là do thiếu axit folic. Nó có vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ chống lại những khiếm khuyết của ống thần kinh trong sự thụ thai.
Hơn nữa, các axit folic còn giúp giảm nguy cơ bị khuyết tật bẩm sinh hệ thần kinh cũng như cột sống ở trẻ.
Axit Folic có nhiều trong vừng, lạc, rau xanh và trái cây (bơ, cam, bưởi…) và các loại rau như: súp lơ xanh, măng tây…
2. Kali
Đây là một chất vô cùng tốt giúp các mẹ bầu ổn định tim mạch, huyết áp. Hàm lượng kali cần thiết cho phụ nữ khi mang thai là 4.700mg mỗi ngày. Sau đây là một số thực phẩm dồi dào kali các mẹ có thể tham khảo:
- 1 củ khoai lang nướng: 844 mg.
- Nửa bát đậu tương: 579 mg.
- 200g sữa chua: 579 mg.
- 1 quả chuối: 422 mg.
Xem thêm: BÀ BẦU ĂN CẢI THẢO CÓ TỐT KHÔNG? LIỆU CÓ ẢNH HƯỞNG GÌ TỚI BÉ?
3. Sắt
Chất sắt giúp sản sinh hồng cầu máu, tình trạng thiếu máu hầu hết là do thiếu sắt. Thiếu máu được coi là một yếu tố đe dọa sản khoa, thiếu sắt dẫn đến tình trạng thiếu máu khiến bà bầu dễ mệt mỏi, chóng mặt. Nhu cầu cần thiết của phụ nữ khi mang thai cần cung cấp là 60 mg sắt/ngày.
Sắt có nhiều trong các loại thực phẩm thịt đỏ. Do đó, trong thực đơn dinh dưỡng khi mang thai, các mẹ có thể ưu tiên lựa chọn thịt bò hoặc từ các nguồn thực phẩm khác như: cá, trứng, ngêu, sò, ốc, hến, đậu, lạc, vừng, ngũ cốc…cũng dồi dào hàm lượng sắt. Trong 3 tháng cuối, mỗi ngày bà bầu nên ăn thêm 1 quả trứng, trứng gà rất tốt cho thai nhi và làn da của em bé sau này
4. Chất đạm (Protein):
Protein: Protein là chất làm tăng trưởng tế bào giúp cho sự phát triển của thai nhi và sự “sản xuất” sữa của mẹ bầu. Protein có nhiều trong cá, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa, đậu đỗ, lạc, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt bí…Nhu cầu chất đạm cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai 3 cuối là 70gr/ngày
Nhưng cần hạn chế tối đa các loại thực phẩm có chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu vua, cá lát, cá ngừ đóng hộp…
Xem thêm: NỤ HOA TAM THẤT CÓ TỐT CHO BÀ BẦU
5. Canxi:
Canxi làm cho răng và xương chắc khỏe, chức năng thần kinh và chống co cơ. Mỗi ngày bà bầu cần bổ sung khoảng 1500mg canxi. Chính vì thế phải luôn luôn bổ sung đủ canxi thông qua các thực phẩm tự nhiên như: sữa chua ít béo, sữa đậu nành, nước cam, rau lá xanh, đậu phụ …
6. Chất béo (lipid):
Tốt cho hệ thần kinh, phụ nữ mang thai cần 70-80g/ngày. Chất béo có nhiều trong dầu ô liu, bơ, các loại hạt, bơ, sữa, lòng đỏ trứng, thịt, cá béo (cá hồi, cá thu), đậu phộng tự nhiên… Hạn chế thực phẩm có chứa chất béo bão hòa đã qua chế biến như khoai tây chiên, thịt rán…
Xem thêm: TÁC DỤNG CỦA QUẢ TRÁM ĐEN VỚI BÀ BẦU MÀ BẠN NÊN BIẾT
7. Chất bột đường:
Chất bột đường giúp bổ sung năng lượng hàng ngày. Nó có nhiều trong ngũ cốc, khoai tây, bánh mì, hoa quả và rau. Tuy nhiên, các mẹ bầu chỉ nên cung cấp đủ lượng bột đường, tránh ăn quá nhiều sẽ dễ gây béo phì và khó khăn trong quá trình sinh nở.
8. Nước:
- Uống nhiều nước khi mang thai sẽ giúp mẹ bầu có đủ lượng nước ối cần thiết, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, chống bị táo bón và cơ thể luôn giữ được nước.
- Bác sỹ khuyên sản phụ nên uống nhiều nước vì uống nhiều nước có thể ngăn chặn chứng co thắt tử cung sớm khi đẻ, việc mất nước và nắng nóng sẽ khiến các hóc-môn kích thích cơn co thắt.
- Chúng ta nên uống từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, nên uống thành những ngụm nhỏ chứ không nên uống một cốc to một lúc vì nó có thể gây áp lực lên thận của bạn
Xem thêm: BÀ BẦU NÊN UỐNG NƯỚC KHI NÀO ĐỂ THAI NHI PHÁT TRIỂN KHỎE MẠNH
NÊN ĂN NHỮNG LOẠI HOA QUẢ NÀO?
Quý cuối (tháng thứ 7 – 9) do nhu cầu trao đổi chất của người mẹ tăng đáng kể nên nhu cầu năng lượng cần tăng thêm 450 kcal/ngày. Các mẹ nên bổ sung các loại hoa quả giàu dinh dưỡng và năng lượng. Dươi đây là một số loại hoa quả mà các mẹ bầu nên ưu tiên:
1. Thực phẩm nguyên hạt
Các loại hạt, đậu và ngũ cốc chứa nhiều chất sắt, kẽm, fibre, axit folic và nhiều năng lượng, rất cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh:
Hạt óc chó: Chứa nhiều omega-3, vitamin E, axit hữu cơ và phốt pho. Đặc biệt, các axit hữu cơ trong quả óc chó giúp kích thích sự phát triển của não bộ thai nhi. Nếu Mẹ bầu ăn loại hạt này thường xuyên trong suốt quá trình mang thai, em bé sinh ra sau này sẽ thông minh sáng dạ.
Hạnh nhân: Hạnh nhân là một nguồn dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và giúp em bé thông minh hơn với omega-3. Folate và axit folic trong hạnh nhân rất cần thiết cho mẹ bầu cũng như thai nhi giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho trẻ. Đặc biệt, trong hạnh nhân chứa khá nhiều magie giúp giảm nguy cơ sinh non và kích thích sự phát triển hệ thần kinh
Hạt hướng dương: Hạt hướng dương có mức protein tốt hơn bất kỳ loại hạt nào khác trong khi lượng calorie lại khá thấp. Ngoài ra, hạt hướng dương chứa vitamin E và axit giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu và giúp phụ nữ có thai kỳ an toàn và ngăn ngừa sẩy thai
Các loại đậu: Đậu cũng rất giàu kẽm, một khoáng chất cần thiết để giảm nguy cơ sinh non, nhẹ cân và hạn chế chuyển dạ kéo dài.
Ngũ Cốc: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc được cấu thành dựa vào 5 loại hạt và đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống ung thư, đặc biệt giúp cơ thể tăng cường được sức đề kháng.
Xem thêm: 10 MÓN ĂN HẤP DẪN – SÁNG NẮNG CHIỀU MƯA CHO BÀ BẦU
2. Trái cây sấy
Bà bầu nên ăn trái cây sấy khô đúng loại để bổ máu, nuôi thai lớn khỏe, ngăn ngừa tình trạng táo bón, giảm căng thẳng – stress, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là các loại trái cây sấy khô giàu chất sắt mà mẹ bầu nên bổ sung:
- Mít: Mít sấy khô cung cấp nhiều dinh dưỡng như vitamin, canxi, chất xơ, sắt… tăng cường hệ tiêu hóa và miễn dịch, điều hòa huyết áp cho mẹ bầu bị chứng cao huyết áp hành hạ, đỡ bệnh tim, ngừa tiền sản giật, đột quỵ, giúp xương răng chắc khỏe, hình thành xương cho thai, tốt cho mắt, da…
- Nho khô: Giàu sắt và chất xơ, chứa khoảng 488 calo/90g. Nho khô có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của hệ xương, cung cấp protein, giúp trẻ hoàn thiện trí não và ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.
- Chuối sấy: Giàu magie, vitamin C, vitamin B6, chứa khoảng 147 calo/30g. Nó hỗ trợ quá trình phát triển và hoàn thiện hệ khung xương, dây thần kinh và cơ bắp. Thành phần Magie trong chuối sấy giúp nhuận tràng và tăng cường hoạt động của nhu động ruột. Vitamin B6 giúp điều hòa mức cholesterol trong máu ở trạng thái cân bằng; vitamin C giúp trẻ phát triển trí não và tăng cường hệ miễn dịch.
- Mơ sấy: Giàu vitamin A, vitamin E, đồng và chất xơ, chứa khoảng 381 calo/ 190g. Mẹ bầu ăn mơ sấy giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón, tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm nguy cơ tiền sản giật và cao huyết áp vào hai tháng cuối của thai kỳ
- Xoài chín sấy khô: Nó là một trong những thực phẩm có chứa lượng sắt dồi dào. Hàm lượng vitamin C trong xoài chín sấy khô giúp mẹ bầu hỗ trợ hấp thu sắt
- Táo sấy: Giàu chất xơ và kali, chứa khoảng 209 calo/120g. Táo sấy có nhiều chất xơ giúp tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa, sức đề kháng và kiểm soát huyết áp hiệu quả trong quá trình mang thai.
Xem thêm: BÀ BẦU ĂN MĂNG CÓ ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHỎE VÀ THAI NHI KHÔNG?
3. Thịt nạc
Theo ước tính cứ 375g thịt bò hoặc thịt lợn thăn đã mang đến 300 kcal nhu cầu năng lượng hàng ngày. Hãy ưu tiên lựa chọn thịt bò hoặc thịt nạc trong chế độ ăn hàng ngày nhằm tốt cho sức khỏe mẹ bầu và sự tăng trưởng của thai nhi.
Ngoài ra, Thực phẩm giàu calo cũng rất tốt cho mẹ bầu như: bột yến mạch, trứng, phô mai, chuối, đậu lăng, súp lơ, đậu nành, cam…Đó là những loại thực phẩm lành mạnh, bổ sung chất béo trong thai kỳ.
Xem thêm: DINH DƯỠNG THỊT BÒ CHO BÀ BẦU VÀ THAI NHI NÊN BỔ SUNG THƯỜNG XUYÊN
Những lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng trong giai đoạn này:
- Bà bầu không nên ăn đồ ăn nhiều đồ dầu mỡ và các loại bột để tránh gây khó khăn cho việc sinh nở. Thời kỳ này hệ tiêu hoá của mẹ bầu động không được tốt lắm nên quá trình tiêu hoá sẽ bị chậm lại. Nếu bạn ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ sẽ gây khó hấp thụ được thức ăn. Ngoài ra còn gây ra tình trạng đầy bụng khó tiêu, nên chia nhỏ bữa ăn chính thành nhiều bữa nhỏ và hạn chế sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ.
- Trong quá trình mang thai, Bà bầu không nên ăn thức ăn quá mặn như: cá muối khô, dưa muối…Bà bầu nên tránh các thức ăn quá mặn mà thay vào đó nên ăn thực phẩm mát sẽ tốt cho cơ thể mẹ bầu. Hạn chế muối và xì dầu khi nấu, duy trì các bữa ăn đều đặn, mỗi bữa cách nhau khoảng 4 tiếng và tuyệt đối không nên bỏ bữa.
- Không ăn kiêng và tránh ăn thức ăn chưa chín hoặc dễ hỏng (sốt mayonaise, salad), đồ sống có nhiều vi khuẩn độc hại. Đây là giai đoạn cần bổ sung nhiều dinh dưỡng cho quá trình phát triển của thai nhi nên các mẹ tuyệt đối không được ăn kiêng không sẽ ảnh hưởng đến trí thông minh cũng như thể chất của bé sau này.
- Nên chia thành 5 bữa nhỏ trong ngày và nên hạn chế các thực phẩm cay nóng. Cách chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ giúp bà bầu hạn chế được áp lực của bụng bầu lên thành bụng dạ dày trong thời gian này, đồng thời giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng được tốt hơn.
- Bạn cần đặc biệt lưu ý đến vệ sinh an toàn thực phẩm, tránh bị để bị ngộ độc thức ăn trong quá trình mang thai và các bệnh tiêu hóa làm ảnh hưởng đến thai kỳ, thai nhi và quá trình sinh nở của bạn.
- Song song đó, phụ nữ mang thai ba tháng cuối cần phải cẩn trọng trong việc đi lại, đặc biệt là hạn chế đi lại trong hai tháng cuối
- Ngoài chế độ ăn uống cân đối, bà bầu có thể bổ sung thêm mỗi ngày 1 viên Vitamin tổng hợp có đầy đủ vitamin, khoáng chất, Omega-3, folic acid và DHA giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để trẻ phát triển toàn diện nhất
Một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu đầy đủ và hợp lý sẽ giúp các mẹ bầu và thai nhi phát triển khỏe mạnh và thông minh. Vì vậy, các bà bầu hãy nhớ đọc kỹ những thực phẩm cần bổ sung ở mỗi giai đoạn khác nhau của thai kỳ để có một sức khỏe tốt và em bé được phát triển một cách toàn diện nhất.
Tham khảo thêm bài viết:
- 7 loại RAU làm tăng nguy cơ sảy thai mà mẹ bầu cần phải tránh trong thời gian mang thai TẠI ĐÂY
- Thực phẩm nên ăn trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ
- Thực Phẩm Tốt Cho Bà Bầu Từ 3 – 6 tháng (Giai Đoạn 2)